Non basta iniziare il pasto con i vegetali per mangiare meno

MILANO - Si sente spesso raccomandare di mangiare la verdura prima del pasto, per rendere ancora più efficace la sua capacità di saziare. Ma per chi deve controllare le calorie, il momento del consumo della verdura è davvero un fattore tanto importante? Alcuni ricercatori della Pennsylvania State University hanno cercato la risposta, con uno studio pubblicato da Appetite. In questa ricerca, 46 donne di 20-45 anni, non a dieta, sono state invitate a consumare cinque pranzi, uno alla settimana, presso i laboratori dell'Università. Il menu comprendeva una porzione abbondante e poco calorica di insalata (300 g, 100 kcal), accompagnata dalla portata principale (tortellini al pomodoro) che poteva essere mangiata a volontà. Nei vari giorni la verdura è stata servita in tempi e con modalità differenti: 20 minuti prima del pasto o durante il pasto, con l'indicazione di consumarla tutta (porzione fissa) o con la possibilità di mangiare solo la quantità desiderata (porzione libera). Nel quinto pranzo sono stati serviti solo i tortellini, senza l'insalata. Ebbene: l'insalata è risultata davvero efficace nel ridurre le calorie del pasto (dell'11%) solo quando la porzione era fissa (300 grammi), indipendentemente dal momento di assunzione. Quando la porzione era libera, invece, le donne mangiavano un po' più di insalata se la consumavano all'inizio del pasto, ma comunque in quantità inferiore rispetto a quella "fissa", e quindi non sufficiente per togliere "spazio" alla portata principale e ridurre così l'apporto energetico del pasto (rispetto al pranzo senza insalata).

Valori nutrizionali a confronto - guarda

In conclusione: se lo scopo è aumentare il consumo di verdura, mangiarla da sola all'inizio del pasto può essere una strategia utile. Ma se lo scopo è ridurre le calorie, quello che conta non è quando si consuma la verdura, ma piuttosto massimizzarne la quantità, mantenendone basso l'apporto energetico. Commenta Valeria del Balzo, nutrizionista-Unità di ricerca scienza dell'alimentazione e nutrizione, Università La Sapienza di Roma: «Non vi è dubbio che il consumo di verdure aumenti il senso di sazietà e limiti l'apporto totale di calorie. È chiaro, però, che, per poter avere un effetto rilevante sulla sazietà, anche la porzione deve essere consistente. Non ci possiamo aspettare un grande effetto saziante da un piatto di sola insalata, la cui porzione media si aggira intorno ai 50-60 grammi; potrebbe esserlo di più con l'aggiunta di pomodori, cetrioli, carote, sedano, peperoni, che la rendono più pesante e voluminosa. Non dimentichiamo comunque che, al di là della sazietà, le verdure hanno un ruolo fondamentale per assicurare l'apporto di micronutrienti e antiossidanti». «La stagione calda porta sulle tavole tanti colorati prodotti dell'orto e soprattutto le insalate vanno spesso a costituire un pasto — prosegue del Balzo —. È una buona abitudine, perché si consumano più verdure e, con l'aggiunta di uova o tonno o mozzarella, di un cucchiaio di olio, accompagnate da pane e frutta, possono costituire un menu fresco, che non appesantisce e contribuisce a idratare. Attenzione però a valutare bene le "aggiunte" e a moderare il condimento, per evitare che il piatto diventi assai più calorico di quanto si pensi».